«Comer más para tener menos hambre» suena raro, pero tiene lógica. Los platos con mucha fibra y agua ocupan más espacio en el estómago y se digieren más despacio. Así funciona.
Qué es la fibra
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que nuestro intestino no digiere del todo. Hay fibra soluble, que forma una especie de gel al mezclarse con agua (como hacen las semillas de chía o la avena), y fibra insoluble, que da volumen (como la piel de las frutas o el salvado).
Cuánta se recomienda
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de unos 25 gramos de fibra al día para adultos. Muchas personas en Europa toman menos.
Fruta entera en el desayuno, legumbres dos o tres veces por semana, verdura en comida y cena, pan integral en lugar de blanco y un puñado de frutos secos.
Fibra y saciedad
Los alimentos ricos en fibra suelen requerir más masticación y llegan al estómago con más volumen, lo que ayuda a sentirse lleno. Además, la fibra soluble ralentiza el vaciado gástrico. Eso no significa que la fibra «adelgace» por sí sola: forma parte de una alimentación equilibrada.
Un consejo práctico
Aumenta la fibra poco a poco y bebe suficiente agua. Un cambio brusco puede causar gases o hinchazón durante los primeros días.
Para leer más
La fibra y el agua son dos de los criterios centrales de Comer para no engordar, de Michael Greger.
Este artículo es informativo y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento. Si tienes algún problema de salud, consulta con tu médico.